Riscaldati
Il riscaldamento è la parte più importante ed indispensabile di ogni allenamento. Grazie al riscaldamento, la probabilità di contusioni nel corso degli esercizi sarà decisamente ridotta e le Tue prestazioni sportive saranno molto più soddisfacenti. Il riscaldamento richiederà circa 15 minuti. I muscoli riscaldati hanno un miglior rendimento, e gli esercizi effettuati nel corso dell’allenamento divengono più piacevoli, poiché il corpo è preparato ad affrontarli.
Il riscaldamento descritto dovrà essere intenso, proprio come l’allenamento:
Rotazioni della testa
Posizione di partenza:
- Posizione eretta con gambe dritte,
- distanza tra i piedi corrispondente alla distanza tra le spalle,
- braccia rilassate lungo il busto
Esercizio: 20 RIPETIZIONI
- Ruotiamo la testa in senso orario ed in senso antiorario.
Rotazioni degli avambracci
Posizione di partenza:
- Come sopra; braccia sollevate all’altezza delle spalle.
Esercizio (Ruotiamo dinamicamente gli avambracci utilizzando l’articolazione del gomito):
- 30 secondi verso l’interno,
- 30 secondi verso l'esterno.
Rotazioni delle braccia
Posizione di partenza:
- Distanza tra i piedi corrispondente alla distanza tra le spalle,
- braccia distese lungo il busto.
Esercizio (Ruotiamo contemporaneamente entrambe le braccia):
- 20 volte in avanti,
- 20 volte all’indietro,
- 20 volte in direzione opposta.
Rotazioni delle spalle
Posizione di partenza:
- Distanza tra i piedi corrispondente alla distanza tra le spalle,
- braccia distese lungo il busto.
Esercizio: 20 RIPETIZIONI
- Ruotiamo le spalle in avanti e all’indietro.
Rotazioni dei polsi
Posizione di partenza:
- Intrecciamo le dita delle mani.
Esercizio: 60 SECONDI
- Ruotiamo i polsi in entrambe le direzioni.
Rotazioni del busto
Posizione di partenza:
- Posizione eretta con le gambe dritte,
- distanza tra i piedi corrispondente alla distanza tra le spalle,
- busto piegato a 90 gradi rispetto alle gambe,
- braccia distese sui fianchi.
Esercizio: 15 RIPETIZIONI IN OGNI DIREZIONE
- Eseguiamo ampi movimenti verso destra e verso sinistra.
- Guardiamo la mano diretta verso l’alto.
Piegamenti del busto
Posizione di partenza:
- Distanza tra i piedi corrispondente alla distanza tra le spalle,
- ginocchia distese per tutta la durata dell’esercizio.
Esercizio: 40 RIPETIZIONI
- Contiamo i piegamenti nel modo seguente: 1 – con le mani tocchiamo la gamba sinistra; 2 – con le mani tocchiamo la gamba destra; 3 - torniamo alla posizione di partenza.
- Successivamente, uniamo i piedi e cerchiamo di toccare le ginocchia con la fronte (cerchiamo di resistere per qualche secondo).
Rotazioni delle anche
Posizione di partenza:
- Mani sulle anche, testa ferma
Esercizio: 10 RIPETIZIONI
- Eseguiamo ampie rotazioni delle anche
- Eseguiamo l’esercizio 10 volte verso sinistra e 10 volte verso destra.
Rotazioni delle ginocchia
Posizione di partenza:
- Posizione eretta con gambe leggermente divaricate, mani sulle anche
Esercizio: 10 RIPETIZIONI PER OGNI GAMBA
- Alziamo la gamba piegata all’altezza del ginocchio.
- Ruotiamo la gamba (all'altezza del ginocchio) verso destra e verso sinistra.
- Cambiamo la gamba.
Rotazioni del piede
Posizione di partenza: 10 RIPETIZIONI PER OGNI GAMBA
- Partendo dalla posizione eretta con gambe leggermente divaricate, appoggiamo il peso del corpo su piede e solleviamo l’altro piede facendo leva sulle dita.
Esercizio: 10 RIPETIZIONI PER OGNI GAMBA
- Ruotiamo verso destra e verso sinistra il tallone del piede sollevato.
- Cambiamo la gamba.
Addominali
Posizione di partenza:
- Posizione supina con gambe sollevate a circa 15 cm dal suolo.
Esercizio: 2 VOLTE PER 30 SECONDI
- Eseguiamo la forbice orizzontale per 30 secondi.
- 5 secondi di pausa.
- Eseguiamo la forbice verticale per 30 secondi.
Muscoli della schiena
Posizione di partenza:
- Posizione prona
Esercizio: 20 RIPETIZIONI
- Solleviamo contemporaneamente braccia e gambe, mantenendo la posizione per 1 secondo.